Es sind „nur“ 80 Meter, aber sie fühlen sich wie ein Marathon. Die Burpee Broad Jumps (Station 4) sind der Cardio-Killer im Hyrox-Zirkel. Wer hier versucht, wie ein Sprinter durchzupowern, wird spätestens nach 40 Metern mit Sauerstoffschuld am Boden liegen. Die Kunst bei dieser Übung ist nicht, wie weit du springen kannst, sondern wie ökonomisch du dich fortbewegst. Wir erklären dir die Strategie, mit der du Meter machst, ohne zu explodieren.
1. Step-Up vs. Jump-Up: Der Gamechanger
Im CrossFit springt man oft mit beiden Füßen gleichzeitig aus der Liegestützposition wieder nach vorne. Bei Hyrox ist das für 90 % der Athleten ein Fehler.
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Die Technik: Nutze den „Step-Up“.
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Die Ausführung: Wenn du mit der Brust am Boden liegst, drücke dich hoch und steige erst mit einem Fuß nach vorne, dann mit dem anderen. Erst dann folgt der Sprung.
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Der Vorteil: Diese Methode hält den Puls deutlich niedriger und schont den unteren Rücken. Du verlierst zwar pro Wiederholung Millisekunden, gewinnst aber hinten raus Minuten, weil du keine langen Pausen machen musst.
2. Die Sprungweite: Weniger ist mehr
Viele Athleten versuchen, mit gewaltigen Sätzen Meter gutzumachen.
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Das Problem: Ein maximaler Sprung kostet unverhältnismäßig viel Kraft. Die Landung ist härter, was die Oberschenkel belastet.
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Die Strategie: Wähle eine Sprungweite von ca. 1,00 bis 1,20 Meter (etwa eine „Mattenlänge“, wenn Markierungen da sind). Das ist eine Distanz, die du kontrolliert und weich landen kannst, um sofort in den nächsten Burpee zu fließen. Überzeugt durch Beständigkeit und Explosivität.
3. Hände und Linie: Vermeide „No Reps“
Die Regeln sind strikt und Fehler kosten Kraft.
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Die Regel: Deine Hände dürfen beim Runtergehen zum Burpee maximal auf der Linie sein, aber besser dahinter . Deine Füße müssen beim Sprung vor den Händen landen.
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Der Tipp: Setze deine Hände immer bewusst ein paar Zentimeter hinter die virtuelle Linie deiner aktuellen Position. Nichts ist schlimmer, als einen perfekten Burpee Broad Jump zu machen und vom Judge zurückgeschickt zu werden.
4. Das "Frosch-Landen"
Wie du landest, bestimmt, wie schnell du wieder runterkommst.
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Die Technik: Lande breitbeinig (breiter als schulterbreit).
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Warum? Wenn du breit landest, hast du beim nächsten Runtergehen in der Liegestütze weniger Weg für die Beine und deine Hüfte ist offener. Das macht den Übergang in den nächsten Burpee flüssiger und schneller.
Fazit
Die Burpee Broad Jumps gewinnst du nicht in der Luft, sondern am Boden. Wer die „Step-Up“-Technik beherrscht und einen gleichmäßigen Rhythmus findet (zB „Runter – Schritt – Schritt – Sprung“), kommt mit kontrolliertem Puls aus der Station und hat noch Kraft für die zweite Hälfte des Rennens.
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