Du hast dich für Hyrox angemeldet oder spielst mit dem Gedanken? Herzlichen Glückwunsch – du bist dabei, eine der vielseitigsten und härtesten Fitness-Challenges anzugehen! Doch wie trainiert man eigentlich optimal, wenn man nicht ständig eine komplette Hyrox-Area zur Verfügung hat? Viele Athleten stehen vor der Herausforderung, die einzigartige Kombination aus Kraft und Ausdauer im regulären Fitnessstudio zu simulieren. Keine Sorge, mit der richtigen Strategie verwandelst du dein Gym in dein persönliches Hyrox-Trainingszentrum.
Die Hyrox-DNA verstehen: Kraft trifft Ausdauer
Bevor wir ins Detail gehen, ist es wichtig, die Besonderheit von Hyrox zu erkennen: Es ist nicht nur ein Marathon, kein reines Krafttraining. Es ist die Fähigkeit, acht intensive Workouts direkt nach jeweils einem Kilometer Laufen zu absolvieren, und das über die gesamte Distanz konstant. Dein Training muss also beides abdecken: die Ermüdung durchs Laufen und die explosive Kraft für die Workouts.
1. Laufintervalle mit „Pre-Fatigue“: Der Race-Start im Kopf
Einfach nur 8 km laufen und dann die Workouts machen? Das ist nur die halbe Miete. Hyrox startet mit einem Kilometer Laufen, und du bist sofort danach gefordert. Simuliere das, indem du kurze, intensive Krafteinheiten vor deine Laufeinheiten legst.
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Beispiel: 10 Minuten Rudern oder 50 Burpees, dann direkt 1-2 km Laufen. Das trainiert deinen Körper, unter Vorermüdung die Laufperformance aufrechtzuerhalten.
2. Kraft-Workouts unter Zeitdruck: Der Übergang zählt
Die Übergänge zwischen Laufen und Workout sind entscheidend. Dein Herzschlag ist hoch, deine Muskeln brennen. Trainiere deine Workouts (z.B. Sled Push/Pull, Wall Balls) nicht isoliert, sondern kombiniere sie mit kurzen Lauf- oder Cardio-Einheiten.
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Beispiel-Zirkel: 1 km Rudern (simuliert Laufen) – 3 Runden: Sled Push (kurze Distanz) – 1 Minute Pause – 10 Wall Balls – 1 Minute Pause. Dann wieder 1 km Rudern und den nächsten Zirkel.
3. Der „Hyrox Simulation Day“: Dein eigener Race-Test
Einmal im Monat solltest du versuchen, so viele Elemente wie möglich an einem Stück zu absolvieren, um ein Gefühl für die Renndistanz zu bekommen.
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Gestalte einen Zirkel aus:
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Sled Push/Pull: Nutze das Schlitten-Gerät im Gym. Wenn nicht vorhanden, Heavy Farmer’s Walks oder Prowler Push/Pull.
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Burpee Broad Jumps: Setze dir Markierungen, um die Distanz zu messen.
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Rowing: Die meisten Gyms haben Rudergeräte.
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Farmers Carry: Nutze schwere Kurzhanteln oder Kettlebells.
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Sandbag Lunges: Ein Sandsack oder eine schwere Langhantel.
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Wall Balls: Hierfür benötigst du einen Medizinball und eine Zielwand.
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Tipp: Absolviere diese Workouts mit minimalen Pausen und baue kurze Cardio-Einheiten (Laufband, Rad, Rudern) dazwischen ein, um die Hyrox-Struktur nachzubilden.
4. Spezifische Schwächen gezielt angehen
Hast du Probleme mit den Wall Balls? Oder bist du beim Sled Push zu langsam? Identifiziere deine Schwachstellen frühzeitig und integriere 1-2 spezifische Übungseinheiten pro Woche.
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Für Wall Balls: Fokus auf Squat- und Drückkraft (Front Squats, Push Presses).
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Für Sled Push/Pull: Beinpresse, Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben mit schweren Gewichten.
Fazit: Training ist mehr als nur Übungen abhaken
Hyrox ist ein Mentalsport. Jede Simulation, jede spezifische Übung bringt dich deinem Ziel näher. Höre auf deinen Körper, gönne dir ausreichende Regeneration und variiere dein Training, um Langeweile zu vermeiden. Mit der richtigen Planung und dem Wissen, wie du das Race im Gym simulierst, wirst du am Wettkampftag bestens vorbereitet sein.
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